Der Erste Tag , First Day

-->

Jadłospis ,Ćwiczenia ,Przepisy

Śniadanie 

 

Dwie kanapki z szynką ,oczywiście ciemne pieczywo + jogurt naturalny + może płatki owsiane

2 śniadanie

surówka z selera (świetnie oczyszcza organizm ) oczywiście nie zjadajcie jej za dużo ! Ponieważ ma bardzo duży efekt oczyszczający

Obiad

Zupa krem z czerwonej kapusty ,ziemniaka oraz jabłka

Pod wieczorek

jabłko (unikajcie podczas diety nie których owoców np. : bananów )

Kolacja

Koktajl malinowy

Dwa przepisy na zupę krem z czerwonej kapusty oraz koktajl malinowy

Zupa krem z czerwonej kapusty składniki :

300 g czerwonej kapusty ,100 ml soku jabłkowego ,sól ,pieprz

Zgrubiałe części kapusty usuń ,kapustę umyj i gotuj 20 minut w osolonej wodzie

0dcedz ,zachowując płyn

Ugotowaną kapustę zmiksuj wraz z sokiem z jabłkowym :) uzyskaj aksamitną konsystencję

Dodaj soli i pieprzu do smaku :)

Koktajl Malinowy :

500 g malin ,750 ml odtłuszczonego mleka , 3 łyżki syropu truskawkowego , 1 opakowanie cukru waniliowego

Maliny umyj ,obierz z szypułek i zmiksuj

Dodaj mleko,syrop i cukier ,dobrze wymieszaj

wstaw do lodówki

podawaj schłodzony ! .

Ciężko jest przestawić się z tłustych potraw na zdrowe odżywianie ,niestety wiele potraw na początku diety nie smakuje najlepiej ,dlatego nie poddajcie się na samym początku diety ! .

Teraz czas na listę ćwiczeń ,

ze względu na to że od wakacji nie uprawiam sportu tzn : leżę na kanapie i w ogóle nie mam żadnego ruchu ,moje ćwiczenia w pierwszym tygodniu nie będą zbyt ciężkie .

Będę ćwiczyła raz dziennie ,ze względu na to że chodzę na uczelnie również pracuję i nie mam czasu aby wykonywać ćwiczenia w innych porach dniach .

W swoich ćwiczeniach nie chcę skupiać się konkretnie na jednej Partii ciała , ale jeżeli chcecie wy pracować tylko nad jedną części ciała ,napiszcie w komentarzach jakie partie ciała chcecie ćwiczyć a opiszę przydatne ćwiczenia na daną część ciała .

Ćwiczenia Pierwszy Tydzień :

Na początku rozgrzewka ,pamiętajmy aby nie zaczynać żadnych ćwiczeń bez rozgrzewki ,przy długim okresie braku ruchu łatwo można zrobić sobie krzywdę.

Ja zaczynam swoją rozgrzewkę od przebiegnięcia się wokół bloku czyli jakieś 10 minut wolnego truchtu , potem wracam do domu i wykonuje wymachy rękami ,nogami ,skłony ,siadam na podłodze i staram się dotykać palców u stóp przy prostych kolanach , najlepiej wykonywać po 10 skłonów itd. Rozgrzewkę wykonuję bez żadnych obciążeń tzn ciążarki itd.

Rozgrzewkę kończymy gdy poczujemy się dość rozciągnięci .

Ćwiczenia :

25 brzuszków (obciążniki na bicepsach )

15 wspięć ( stajemy przy ścianie ,i powoli stajemy na palcach stóp ) jest do dobre ćwiczenie na łydki oraz pośladki .Jeżeli nie wiemy jak wykonywać wspięcia na you tube znajduje się wiele przydatnych linków 

 

10 pompek

po 15 : ( ćwiczenia na obrazkach ) podczas ćwiczeń obciążniki na rękach i nogach po 0,5 kg.

Pamiętajcie o prostych nogach podczas wykonywania ćwiczeń ,jeżeli nie czujecie napięcia np. .na brzuchu podczas ćwiczenia ,ćwiczenie jest zle wykonywane .

3 serię ćwiczeń czyli:

75 brzuszków

45 wspięć

30 pompek

45 powtórzeń na brzuch

45 powtórzeń na uda

Polecam serię ćwiczeń schudnij z jillian !

Ćwiczenia kończymy rozciąganiem ! Aby następnego dnia uniknąć zakwasów .